Achtsamkeit im Arbeitsalltag: 3 Übungen für mehr Gelassenheit

Stress, Hektik und Herausforderungen jagen einander. Kaum haben Sie ein Problem gelöst, tauchen drei neue auf. Selbst in den Pausen kreisen Ihre Gedanken um die nächsten Baustellen. Fühlen Sie sich ständig unter Druck oder vollkommen erschöpft? Dann wird es Zeit für mehr Gelassenheit – und zwar ohne Aufwand.

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Achtsam durch den Arbeitstag – kleiner Aufwand für große Effekte

Wir werden täglich von allen Seiten mit Reizen bombardiert. Multitasking gehört zur Normalität und wer nicht durchgängig erreichbar ist, muss mit Vorwürfen oder mit FOMO (Fear Of Missing Out) rechnen. Schreiben Sie eine E-Mail, während Sie telefonieren? Können Sie sich nicht mehr daran erinnern, wann Sie das letzte Mal nur eine einzige Aufgabe erledigt haben und im Kopf hatten?

Die fehlende Abtrennung zwischen einzelnen Punkten auf der To-do-Liste ist ein oftmals unterschätzter Stressor und ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie sich in einem Teufelskreis befinden. Mit Achtsamkeit erhalten Sie einen Ausweg aus der belastenden Misere und können endlich entspannter durch den (Arbeits-)Alltag gehen. Nötig sind dafür nur wenige Minuten und etwas Übung. Als Preis für diesen Aufwand erhalten Sie mehr Gelassenheit, Ruhe und Entspannung.

Bereit für einen Neustart? Legen wir los!

Übung 1: Bewusstes Atmen

Der Atem kann vor Schock stocken, beschleunigt sich bei Stress, wird kurz und abgehackt bei Angst oder tief und ruhig, wenn Sie entspannt sind. Wie Sie atmen, ist ein deutlicher Hinweis auf Ihren aktuellen Zustand. Ebenso wie Ihre Verfassung Ihre Atmung beeinflusst, beeinflusst Ihre Atmung Ihre Verfassung.

Nutzen Sie diese Verbindung zu Ihrem Vorteil, indem Sie bewusst und erholsam atmen. Atmen Sie tief und langsam in den Bauch ein. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Schultern nicht nach oben bewegen. Atmen Sie langsam und kontrolliert aus. Konzentrieren Sie sich allein auf den Fluss der Luft. Schließen Sie Ihre Augen und damit auch die Welt für einen Moment aus. Lauschen Sie dem Geräusch Ihres Atems.

Durch diese einfache Übung fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, versorgen Ihre Zellen mit Sauerstoff, senken Ihren Blutdruck und verbessern die Durchblutung. Bereits eine Minute bewussten Atmens reicht aus, um die Konzentration zu steigern, ruhiger zu werden und bessere Entscheidungen zu treffen. Sie sprechen mit der Atmung direkt das parasympathische Nervensystem an und erleben Selbstwirksamkeit, da Sie die Kontrolle ergreifen und erfolgreich ausüben.

Eine Herausforderung gibt es bei der bewussten Atmung jedoch: fehlende Übung.

Achtsames Atmen als Gewohnheit etablieren

Einatmen, ausatmen, auf den Atem konzentrieren – was könnte einfacher sein? Sie brauchen keine Hilfsmittel und keine wirkliche Anleitung, um diese Übung für mehr Gelassenheit zu praktizieren. Warum ist es also so schwierig, sie in den Alltag zu integrieren?

Oft genug scheitert es allein daran, dass wir vermeintlich keine Zeit haben oder das achtsame Atmen während der Arbeit albern finden.

Benutzen Sie daher Erinnerungen an das Atmen und bauen Sie gezielt Gewohnheiten auf. Möglich sind:

• Der Türklinken-Trigger: Wie oft öffnen Sie tagtäglich Türen? Nutzen Sie jede dieser Gelegenheiten für ein tiefes Ein- und Ausatmen, gehen Sie über den Arbeitsalltag verteilt bereits mehrfach bewusster mit Ihrer Atmung um.
• Tiefenatmung vor Telefonaten: Ihr Telefon klingelt, Sie atmen bewusst, tief und entspannt ein und aus, bevor Sie das Gespräch annehmen. Ihre Stimme wird tiefer und fester. Sie können sich besser konzentrieren und ruhiger agieren.
• Atem-Alarm: Solange das achtsame Atmen noch nicht zu Ihrem Alltag gehört, sollten Sie sich gezielt daran erinnern. Stellen Sie sich einen Alarm in regelmäßigen Abständen ein und nehmen Sie sich jeweils eine Minute Zeit dafür. Setzen Sie sich dafür aufrecht hin oder lehnen Sie sich bequem in Ihrem ergonomischen Bürostuhl zurück.

Die Atmung ist ein wichtiger Faktor der Achtsamkeit und der Gelassenheit. Sie ist aber auch erst der Anfang. Sie können über den Arbeitstag verteilt deutlich mehr achtsame Momente einbauen:

• Händewaschen: Nutzen Sie die Gelegenheit für einen achtsamen Moment. Konzentrieren Sie sich auf das Rauschen des Wassers, das Gefühl von Wasser und Seife auf der Haut und den Duft der Seife.
• Frischluftpause: Gehen Sie ins Freie oder öffnen Sie ein Fenster. Konzentrieren Sie sich auf Gerüche, Geräusche und Ihre körperlichen Empfindungen wie Sonne oder Wind.
• Kaffeegenuss: Seien Sie bei jedem Schritt aufmerksam, z. B. beim Abstellen der Tasse, beim Lauschen des Wassers oder beim Einatmen der Aromen.

Achtsamkeit im Arbeitsalltag für mehr Gelassenheit bedeutet, innezuhalten und vollkommen auf den Moment konzentriert zu sein. Indem Sie alltägliche Tätigkeiten dafür nutzen, bauen Sie Achtsamkeit reibungslos in Ihr Leben ein.

Übung 2: Wertschätzung praktizieren

Wertschätzung ist eine Tür, die in beide Richtungen schwingt. Im Arbeitsalltag herrschen häufig Stress, Zeitdruck und Selbstzweifel vor. Darüber gehen Wertschätzung und Dankbarkeit meist verloren. Andauernde Hektik und Negativität sind belastend und erhöhen den Stress noch.

Nehmen Sie sich täglich bewusst Zeit, die positiven Aspekte zu finden. Sind Sie trotz einer anstrengenden Situation ruhig geblieben? Haben Sie eine kreative Lösung für ein Problem gefunden? Haben Sie die Fassung bewahrt, obwohl Chaos pur herrschte?

Erkennen Sie Ihre Leistungen an. Die Konzentration darauf stärkt das Selbstbewusstsein, verändert die Perspektive und gibt Kraft. Ähnlich verhält es sich mit der Dankbarkeit. Halten Sie sich täglich vor Augen, wofür Sie in Ihrem Leben dankbar sein können. Auf den Arbeitsalltag bezogen kann es sich dabei um freundliche Kollegen, die Sicherheit Ihrer Stelle oder flexible Arbeitszeiten handeln. Wachsen Sie an Ihren Aufgaben und gelegentlich über sich hinaus? Seien Sie dankbar für die Gelegenheit und stolz auf sich selbst.

Die veränderte Perspektive bringt Erleichterung, Motivation und Gelassenheit mit sich. Lassen Sie die gleiche Wertschätzung und Dankbarkeit auch anderen angedeihen. Sie gehen dadurch mit gutem Beispiel voran und initiieren einen positiveren Umgang miteinander.

Übung 3: Angst und Ärger Raum geben

Durchweg positiv und gelassen durchs Leben zu gehen ist eine schöne Vorstellung, aber zugleich eine Illusion. Ärger, Angst, Stress und Frust treten unweigerlich auf und lassen sich weder wegatmen noch wegleugnen. Diese starken Emotionen sind aber Möglichkeiten, etwas zu lernen.

Warum ist es so frustrierend, wenn der Kollege die nötige Zuarbeit nicht schafft? Wie lässt sich das lösen? Warum haben Sie Angst, wenn Sie eine Präsentation halten müssen?

Unterhalten Sie sich mit Ihren Emotionen und Problemen und gehen Sie alle verfügbaren Lösungen durch. Indem Sie Ihre Gefühle ernst nehmen und sich auf eine Lösung orientieren, unterdrücken Sie nichts. Sie bauen Stress ab, anstatt auf.

Emotionen körperlich ausleben – geben Sie Gefühlen ein Ventil

Angst, Aufregung, Wut, Überforderung und alle anderen negativen Emotionen lassen sich nicht vermeiden. Sie werden selbst bei einer achtsamen und gelassenen Lebensweise immer wieder auftreten. Auch wenn Sie rational wissen, dass Sie aus den Gefühlen lernen können, empfinden Sie die Gefühle dennoch körperlich. Verschaffen Sie ihnen ein körperliches Ventil, bauen Sie den damit einhergehenden Stress ab.

• Haben Sie bei Angst das Bedürfnis, wegzurennen? Laufen Sie auf der Stelle oder um den Block.
• Sind Sie frustriert und wollen schreien? Singen Sie stattdessen so laut wie möglich oder schreien Sie tatsächlich.
• Haben Sie Wut im Bauch? Eine Runde Schattenboxen hilft.

Indem Sie den Emotionen Raum und ein Ventil geben, fällt der Umgang mit ihnen leichter und sie können im Anschluss schneller wieder konzentriert agieren und reagieren. An Ihrem Arbeitsplatz können Sie sich wortwörtlich Raum dafür schaffen. Grenzen Sie sich von anderen ab und kreieren Sie Privatsphäre, indem Sie Sichtschutzwände und akustische Schutzelemente verwenden. Diese Ausstattung ist auch dann sinnvoll, wenn Sie Pausen einlegen und sich Auszeiten nehmen, um zu mehr Gelassenheit zu gelangen.

Achtsam durch den Arbeitsalltag: eine Sache der Gewohnheit

Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch beim Erlernen der Achtsamkeit. Erinnern Sie sich über den Tag verteilt immer wieder daran, bewusst zu atmen oder ganz im Moment zu sein und alle Aspekte zu erleben. Ob Sie sich vollständig auf einen Büro-Snack konzentrieren oder eine Pause für Atemmeditation einlegen, der Fokus auf das Hier und Jetzt entschleunigt und entspannt.

Die größte Herausforderung ist es, aus Gewohnheit achtsam zu sein. Zu Beginn müssen Sie sich immer wieder daran erinnern und dazu zwingen. Kreisende Gedanken, dringende Aufgaben und äußere Einflüsse werden Sie ablenken und Ihre Konzentration auf die Probe stellen. Praktizieren Sie daher lieber kleine, kurze Einheiten und trainieren Sie auf diese Weise fortlaufend und erfolgreich, Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu integrieren.

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