Die Bedeutung von Pausen: Warum kurze Auszeiten die Leistung steigern

Wer viel Arbeit vor sich hat, schnell fertig werden will oder eine schwierige Aufgabe bewältigen möchte, verzichtet auf Pausen. Dabei sind es gerade diese, die beim zügigen Erreichen der eigenen Ziele helfen. Davon abgesehen bringen Pausen eine ganze Reihe an Vorteilen mit sich – wenn Sie sie richtig nutzen.

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Die Auswirkungen von Pausen während der Arbeit

Fleißige, effiziente Arbeiter machen keine Pausen. Sie beweisen stattdessen Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen! So oder ähnlich denken viele Menschen und legen nur dann Auszeiten während der Arbeit ein, wenn es sich nicht vermeiden lässt. In Wirklichkeit sind es nachweislich richtig und regelmäßig eingelegte Pausen, die Ihre Leistungsfähigkeit steigern und darüber hinaus weitere Vorzüge mit sich bringen. Zu diesen gehören:

• die Motivation steigt
• die Entscheidungsfertigkeit wird gestärkt
• Konzentration fällt leichter
• Ihre Effizienz wird erhöht
• sie beugen Verspannungen und Schmerzen vor
• der Arbeitstag wird sinnvoll unterteilt
• die Kreativität wird gefördert

Kurz gesagt: Legen Sie keine Pausen ein und gönnen Sie sich keine wirklichen Auszeiten, schaden Sie damit Ihrem Wohlbefinden, Ihrer Gesundheit und Ihrer Leistungsfähigkeit. Machen Sie es besser und lernen Sie, wie oft und wie lange Sie die Arbeit unterbrechen sollten.

BRAC-Prinzip – so oft sollten Sie Pause machen

Das Best-Rest-Activity-Circle-Prinzip wurde von dem Schlafforscher Nathaniel Kleitman entwickelt und beschreibt den Wechsel zwischen aktiven und passiven Phasen. Laut seinen Forschungen ist es sinnvoll, nach 90 Minuten Arbeit eine Pause von 10 bis 15 Minuten einzulegen. Haben Sie diesen Wechsel dreimal wiederholt, brauchen Sie eine volle Stunde Pause.

Dieses Vorgehen ist wichtig, damit sich Ihr Körper und Ihr Geist erholen können. Begehen Sie Ihre Auszeiten richtig, verbannen Sie Gedanken an die Arbeit für den Moment. Sie lenken sich ab und bewegen sich oder legen die Füße hoch und entspannen. Dadurch geben Sie sich die Gelegenheit, Kraft zu tanken, den Blutdruck zu senken und den herrschenden Stress zu reduzieren.

Aktive und passive Pausen

Ebenso wie die Länge der Pausen variiert auch ihre Gestaltung. Am einfachsten ist die Unterteilung in aktive und passive Auszeiten.

Bei aktiven Pausen schaffen Sie einen aktiven Ausgleich zu Ihrer Arbeit. Gehen Sie an die frische Luft und laufen Sie um den Block, wenn Sie bisher konzentriert am Schreibtisch saßen. Trainieren Sie Ihre Augen, dehnen und strecken Sie sich oder führen Sie ein Gespräch mit einem Kollegen.

Bei passiven Pausen erholen Sie sich körperlich und geistig. Trinken Sie einen Kaffee, atmen Sie bewusst, legen Sie die Beine hoch und denken Sie an etwas Schönes.

Beide Varianten sind richtig und wichtig. Entscheidend ist, dass die Pause im Gegensatz zur Arbeit steht. Lenken Sie Ihren Fokus auf andere Themen, lockern Sie sich, wenn Sie angespannt waren, und hören Sie auf Ihren Körper.

Mikropausen durch Achtsamkeit nutzen

Während der Arbeit sind viele Menschen oft unbewusst gestresst und verspannt. Sie überanstrengen ihre Augen, nehmen ungesunde Körperhaltungen ein, übergehen Durst und Hunger. Dieser Hochleistungsmodus lässt sich allerdings nicht durchgängig erhalten. Zudem hat er verheerende Folgen, wenn er zu lange besteht.

Augenschmerzen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Ermüdung treten auf. Zusätzlich steigt das Risiko für Erkrankungen, während Zufriedenheit und Wohlbefinden leiden. Die Leistungsfähigkeit wird davon ebenfalls beeinträchtigt.

Um diesen negativen Aspekten vorzubeugen, dürfen Sie nicht nur längere Pausen nutzen. Bauen Sie Mikropausen in Ihren Arbeitsalltag ein und genießen Sie diese.

• Richten Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz ein und gönnen Sie sich einen bequemen Bürostuhl für dynamisches Sitzen.
• Lassen Sie Ihren Blick durch den Raum oder aus dem Fenster schweifen. Trainieren Sie dabei Ihre Augen.
• Gehen Sie zum WC oder holen Sie sich einen Kaffee und halten Sie bei jeder Türklinke kurz inne, um bewusst zu atmen.
• Gähnen Sie ausgiebig und strecken Sie sich dabei.

All das sind Beispiele für Mikropausen, die sich leicht in den Arbeitsalltag einbauen lassen. Der Schlüssel für die Erholung liegt in der Achtsamkeit, die den meisten Menschen vollkommen fehlt. Üben Sie täglich, achtsamer zu sein, entspannen Sie sich dabei automatisch mehr.

Gestalten Sie Ihre Pausen richtig

Oftmals holen sich Menschen zwar eine Tasse oder etwas zu essen, denken dabei aber nach wie vor an das aktuelle Arbeitsproblem. Sie schalten also nicht ab und erholen sich daher auch nicht. Die Vorteile der kurzen Auszeit stellen sich nicht ein.

1. Entfernen Sie sich vom Arbeitsplatz: Die räumliche Trennung erleichtert es, an etwas anderes zu denken.
2. Werden Sie aktiv: Gehen Sie an die frische Luft oder öffnen Sie ein Fenster und bewegen Sie sich.
3. Geben Sie Ihren Pausen einen Soundtrack: Hören Sie energetisierende Musik.
4. Achten Sie auf Ihr leibliches Wohl: Trinken und essen Sie etwas.
5. Atmen Sie bewusst und achtsam: Nehmen Sie sich bei jeder Pause eine Minute Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.

Achten Sie darauf, was Ihnen guttut und geben Sie dem neuen Ansatz für Ihre Pausen eine Chance. Eine Minute lang bewusst zu atmen, erscheint vielen anfänglich beispielsweise unnötig. Lassen Sie es zur Gewohnheit werden, bemerken Sie jedoch die positiven Effekte.

Praktische Pausenhelfer für Ihr Wohlbefinden

Fällt es Ihnen schwer, sich mitten in der Arbeit Auszeiten zu nehmen? Die passenden Helfer erleichtern es sogar Workaholics, regelmäßige Pausen zu genießen.

• Pausen-Alarm: Stellen Sie einen Pausen-Alarm ein oder verwenden Sie Fokuszeiten auf Ihrem Computer.
• Verpflegung: Statten Sie Ihren Bürotisch oder Ihren Schrank mit Arbeitssnacks und Getränken aus.
• Belohnung: Stellen Sie sich bei Ihren Pausen eine Belohnung in Aussicht.

Richtige Pausen sind so individuell wie Sie selbst

Ob Sie einen Kaffee trinken und sich ausgiebig dehnen oder lieber ein Nickerchen einlegen: Wirklich erholsame Pausen sind individuell und variabel. Vielleicht möchten Sie die Welt kurz ausblenden und sich erfrischen. Vielleicht hilft es ihnen mehr, den Feierabend gedanklich zu planen und damit Vorfreude zu schüren

Wichtig ist zum einen, dass Sie klaren Abstand zur Arbeit nehmen und einen Kontrast schaffen. Haben Sie sich gerade körperlich angestrengt? Legen Sie die Füße hoch und lassen Sie Ihre Muskeln ruhen. Saßen Sie am Schreibtisch, bewegen Sie sich. Haben Sie stundenlang gesprochen, genießen Sie jetzt die Stille. War Ihre Gesellschaft nur der Computer, gönnen Sie sich nun Austausch mit Menschen.

Zum anderen sollten Sie auf sich hören. Manche Menschen profitieren von häufigen Pausen nach kurzen Arbeitseinheiten und werden dadurch produktiver. Anderen fällt es leichter, zwei Stunden konzentriert tätig zu sein oder eine Aufgabe komplett in einem Durchgang abzuschließen, bevor sie eine längere Auszeit einlegen. Das Anstreben von Balance und individuelles Vorgehen sind die Schlüssel zur echten Erholung während der Arbeit.

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