Ihr Rücken schmerzt, zwickt, streikt bei einer falschen Bewegung und raubt Ihnen den Schlaf? Oftmals sind langes Sitzen und falsche Belastungen die Ursachen dafür. Mit unseren 10 Tipps steigern Sie Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihre Effizienz – mit spielend kleinem Aufwand.
Lieber schlecht gesessen als gut gestanden?
Weder langes Sitzen noch langes Stehen sind schonend für den Rücken. Selbst langes Liegen kann dazu führen, dass er einseitig und zu stark belastet wird, während gleichzeitig Muskeln verkümmern, die Durchblutung leidet und Verspannungen entstehen. Abnutzungen an den Bandscheiben, eingeklemmte Nerven, Krämpfe und Blockaden sind schon längst keine Seltenheit mehr.
Stattdessen handelt es sich bei Rückenschmerzen um das Volksleiden Nr.1.
Obwohl langes Sitzen zu einem der häufigsten Auslöser gehört, lässt es sich im modernen Alltag kaum mehr vermeiden. Es gesünder und aktiver zu gestalten, ist hingegen mit sehr einfachen und kleinen Änderungen möglich.
Tipp 1: Den perfekten Schreibtisch wählen
Der perfekte Schreibtisch ist nicht nur dekorativ und funktional, er lässt sich zudem optimal auf die richtige Sitzhöhe einstellen. Mit dem höhenverstellbaren Bürotisch YOS T7 stimmen Sie die Höhe des Bürostuhls und der Tischplatte individuell auf Ihren Körper ab und entlasten dabei Ihre Wirbelsäule und Ihre Schulterpartie. Gleichzeitig beugen Sie Kopf- und Knieschmerzen vor.
Mit der Schreibtisch-Serie YOS entscheiden sie sich zudem für einen Arbeitsplatz, der sich per Knopfdruck zum Stehschreibtisch erhebt und damit zu langem Sitzen praktisch und bequem vorbeugt. Dadurch kommen wir direkt zum nächsten Tipp.
Tipp 2: Teilen Sie Ihre Arbeitszeit auf
Zu lange zu stehen ist ebenso belastend für den Rücken wie zu langes Sitzen. Wechseln Sie hingegen zwischen dem stehenden und sitzenden Arbeiten, entlasten Sie Ihren Bewegungsapparat und beugen Schmerzen vor. Mit dem höhenverstellbaren Bürotisch YOS haben Sie bereits eine Basis geschaffen. Zusätzlich können Sie Stationen für Aufgaben einrichten, die Sie im Stehen erledigen können.
Unterzeichnen Sie Dokumente und bereiten Sie die Post für den Versand vor, während Sie am klappbaren Wandschreibtisch stehen. Hier lassen sich auch Telefonate oder kurze Video-Konferenzen führen, Papiere zusammenheften oder der Tagesplan aufstellen. Indem Sie diese To dos auf den erhöht angebrachten Wandschreibtisch verlegen, stehen Sie automatisch häufiger auf.
Tipp 3: Wählen Sie den richtigen Bürostuhl
Wir suchen einen leistungsstarken Computer aus, informieren uns über Plugins und Apps, bleiben beruflich auf dem Laufenden und studieren bei vielen Anschaffungen Vergleiche und Tests. Der Kauf des richtigen Bürostuhls wird jedoch noch immer stiefmütterlich behandelt. Dabei ist es zu einem großen Teil dieser, der über das gesunde Sitzen entscheidet.
Entscheiden Sie sich für ergonomische Sitzmöbel, bei denen Sitzhöhe und Sitztiefe einstellbar sind. Sie unterstützen dadurch Ihren Rücken und schaffen die beste Basis für das dynamische Sitzen. Entscheidend ist hierfür, dass sich Sitz und Rückenlehne flexibel bewegen und an Ihre Bewegungen anpassen.
Der lento Agilis Matrix MT13 erfüllt all diese Voraussetzungen und mehr, ist detailliert justierbar und gestaltet das Sitzen dadurch deutlich aktiver, rückenschonender und gesünder.
Tipp 4: Wechseln Sie den Sitzplatz regelmäßig
Selbst ein rückengesunder und ergonomischer Bürostuhl wie der lento Agilis bietet zwar die Basis für das anhaltend gesunde Sitzen, reicht allein jedoch nicht aus. Ausschlaggebend ist die Kombination mit Pausen, Bewegung und dem Wechsel der Sitzmöbel.
Verlegen Sie Gespräche oder längeres Lesen beispielsweise auf komfortable Loungemöbel. Sie verändern Ihre Haltung hier automatisch, können im Pausenraum die Beine hochlegen oder sich zurücklehnen. Wollen Sie Aufgaben im Stehen erledigen, ohne dabei zu lange an einer Stelle zu stehen? Der Stehhocker Lento Sella entlastet durch seinen 360° Schwingeffekt die Muskulatur und die Bandscheiben und erweitert das Spektrum der gesunden Sitzgelegenheiten.
Tipp 5: Lagern Sie Geräte aus
Sie sind schon mal mit dem Chefsessel zum Druck und wieder zurück an den Tisch gerollt, obwohl Sie um die Wichtigkeit des Aufstehens wissen? Lagern Sie Drucker, Aktenvernichter und Kaffeemaschine aus oder stellen Sie sie so weit entfernt auf, dass Sie einige Schritte gehen müssen.
Sie integrieren damit nicht nur mehr auflockernde Bewegung in Ihren Alltag, sondern reduzieren auch den Lärmpegel an Ihrem Arbeitsplatz. Das wiederum senkt den Stress, erhöht die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.
Tipp 6: Verlegen Sie Gespräche
Ist nach der 20. Mail noch immer keine Lösung in Sicht? Führen Sie das Gespräch persönlich und setzen Sie sich dazu in Bewegung. Unternehmen Sie einen Spaziergang, holen Sie sich gemeinsam mit Ihren Kollegen einen Kaffee oder gehen Sie um den Block.
Sie bringen damit Ihren Kreislauf in Schwung, verbessern die Durchblutung und können sogar Nervosität reduzieren und die Situation entspannen.
Tipp 7: Telefonieren Sie mobil
Bei Telefonaten gilt das gleiche Prinzip wie bei persönlichen Gesprächen: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Ist eine längere Gesprächsdauer absehbar, gehen Sie an die frische Luft. Bei kurzen Absprachen holen Sie sich etwas zu trinken oder laufen Sie im Raum auf und ab.
In Großraumbüros können sich Telefonzellen mit akustischem Schutz, Lounges oder abgeschirmte Steh-Arbeitsplätze empfehlen. Wichtig ist lediglich, dass Sie Ihre sitzende Position verlassen und das Telefonieren in Bewegung zur Gewohnheit werden lassen. Sie beugen damit Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen vor und lockern auch den Rest Ihres Körpers.
Tipp 8: Achten Sie auf gute Sicht
Rückenschmerzen durch langes Sitzen liegen selten an der Dauer allein. Statisches, verkrampftes Sitzen ist deutlich schneller anstrengend und tritt häufiger auf als viele denken. Werden Sie regelmäßig bei der Arbeit am Bildschirm geblendet? Müssen Sie sich stark nach vorne beugen, um etwas auf dem Monitor zu erkennen?
Sind verrenkte Positionen nötig, werden oftmals vom Nacken bis zum unteren Rücken zahlreiche Muskelgruppen überfordert.
Sorgen Sie dafür, dass:
- keine Reflexionen aufkommen
- die Höhe des Bildschirms passend eingestellt ist
- die Entfernung zum Monitor stimmt (optimal sind 50 bis 70 cm zwischen Augen und Screen)
- Sie scharfe Sicht oder entsprechende Sehhilfen haben
Bemerken Sie, dass Sie sich immer wieder nach vorne lehnen, die Augen zusammenkneifen oder unter trockenen Augen leiden, ist ein Besuch beim Augenarzt nötig.
Tipp 9: Bauen Sie unbemerkt Bewegung ein
Während des langen Sitzens nimmt die Durchblutung ab. Vor allem Rücken und Beine fallen förmlich in den Sparmodus. Sie werden schlechter versorgt, belastet und verspannen. Ergonomisches, dynamisches Sitzen reduziert diese Risiken bereits ebenso wie regelmäßige Pausen vom Sitzen.
Können Sie Ihre Sitzdauer nicht weiter reduzieren, bauen Sie Bewegung unter dem Schreibtisch ein. Gezielte Spannung und Entspannung durch progressive Muskelrelaxation ist eine Möglichkeit, im Sitzen aktiver zu werden. Der Einsatz von Massagerollen unter den Füßen stimuliert die Beine ebenfalls.
Zusätzlich können Sie einen Pedaltrainer verwenden, der als kompakte Form des Hometrainers unbemerkt unter dem Bürotisch verschwindet. Mit ihm verbrauchen Sie bis zu 300 Kilokalorien pro Stunde und trainieren mehr als Ihre Beinmuskulatur. Auch Ihr Herzkreislauf profitiert davon. Sie erleben damit eine große Wirkung zum kleinen Preis.
Tipp 10: Trinken Sie mehr
Wasserreiche Büro-Snacks und der regelmäßige Griff zur Trinkflasche scheinen auf den ersten Blick nichts mit Rückenschmerzen durch langes Sitzen zu tun zu haben. Dabei haben sie gleich mehrere Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Effizienz.
Obst und Gemüse mit Dip, Suppen, Salate und Smoothies versorgen Sie mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Dazu erhöhen Sie auf einfache und gesunde Weise Ihre Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie hierzu wenigstens einen Liter über die Arbeitszeit verteilt, entlasten Sie Ihren Kreislauf, verbessern die Versorgung und:
Sie müssen häufig die Toilette aufsuchen.
Dadurch sind Sie zum Aufstehen und zum Gehen einiger Schritte gezwungen. Eine gesonderte Erinnerung daran ist nicht nötig. Das vermehrte Trinken und die Änderung des Speiseplans können Sie innerhalb weniger Wochen zur Gewohnheit werden lassen. Rücken, Verdauung, Konzentration, Immunsystem und sogar Ihre Linie profitieren davon.
Extra-Tipps
Rückenschmerzen durch langes Sitzen vorbeugen – Ihre Freizeit entscheidet mit
Dynamischer zu sitzen und sich während der Arbeit mehr zu bewegen, sind wichtige Schritte in die Richtung zum gesunden Rücken. Sie allein reichen jedoch noch nicht aus, um Schmerzen durch zu langes Sitzen vorzubeugen. Sitzen Sie in Ihrer Freizeit ebenfalls Stunden am Stück und haben keinen passenden Ausgleich, sind Verspannungen und Schmerzen weiterhin vorprogrammiert.
Mit den folgenden Extra-Tipps finden Sie leicht den Einstieg in ein gesünderes und nebenbei aktiveres Leben.
- Gönnen Sie sich einen Hometrainer:
Wir alle kennen die Bilder, in denen das Ergometer innerhalb weniger Tage vom guten Vorsatz zum Kleiderständer wird. Auch, wenn es Ihnen in der Vergangenheit ähnlich ging: Stauben Sie den alten Hometrainer ab oder investieren Sie in einen neuen. Setzen Sie sich darauf, anstatt auf die Couch. Nachrichten, die liebste Serie oder den abendlichen Film können Sie ebenso gut von ihm aus sehen. Die Ablenkung durch das Entertainment erleichtert Fortschritte beim Training.
Zudem müssen Sie für das Work-out keine Extrazeit im ohnehin stressigen Alltag einplanen.
- Starten Sie Ihre Tage aktiver:
10 Sit-ups, 5 Minuten Joggen, 1 Minute Planken – getreu dem Motto „Kleinvieh macht auch Mist“ bringen kleine Übungen am Morgen Ihren Körper in Schwung und erleichtern es im Anschluss merklich, körperlich aktiver zu sein. Gleichzeitig ist es motivierend, direkt nach dem Aufstehen etwas für Ihre Gesundheit getan zu haben.
- Bauen Sie Wellness als feste Termine ein:
Yoga, (Selbst-)Massagen, Vollbäder, Saunagänge und Whirlpool nach dem Schwimmen, Moorpackungen oder Massagesessel – es gibt zahlreiche Möglichkeiten der rückengesunden Wellness. Bauen Sie die Zeit dafür regelmäßig in den Alltag ein. Und zwar nicht als Belohnung oder besonderes Erlebnis, sondern als feste Termine für Ihre Gesundheit. Wenigstens einmal wöchentlich sollte die gezielte Förderung der Durchblutung und Entspannung im Vordergrund stehen.
Gesünder sitzen kann so einfach sein
Richten Sie sich den optimalen Arbeitsplatz mit hochwertigen, ergonomischen Möbeln ein. Wechseln Sie so häufig wie möglich zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Bauen Sie Bewegung und Wellness in den Alltag ein und legen Sie zusätzlich die Beine hoch, wann immer Sie können.
Vom dynamischen, ergonomischen Bürostuhl bis hin zu Yoga und dem Pedaltrainer unter dem höhenverstellbaren Schreibtisch haben Sie zahlreiche Möglichkeiten, Rückenschmerzen durch langes Sitzen wirksam vorzubeugen. Gehen Sie dabei Schritt für Schritt vor, bis Sie das Optimum erreicht haben.
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