Schmerzt Ihr Nacken mehrfach wöchentlich schon nach kurzer Zeit im Büro? Dann ist dringend Ursachenforschung gefragt! Wir zeigen Ihnen nicht nur die häufigsten, sondern auch oftmals übersehene Gründe für Verspannungen und Schmerzen – und wie Sie schnell Abhilfe schaffen. Erfahren Sie hier, was Bananen-Smoothies, Schals und Sehhilfen mit Nackenschmerzen zu tun haben und wie variable Bürotische, vielseitige Sitzmöglichkeiten und Loungemöbel im Büro bei der Vorbeugung helfen.
Nackenschmerzen im Büro durch Stress
Stress wirkt sich auf den gesamten Körper aus, führt zu Verspannungen, schwächt das Immunsystem und stört den Schlaf. Nackenschmerzen sind meist nur ein Vorläufer oder die Spitze des Eisbergs. Wie lässt sich dieses Problem aber abstellen, wenn dringende Deadlines und ellenlange To-do-Listen zum Arbeitsalltag gehören?
- Durch mehr Pausen:
Regelmäßige Pausen für tiefes Durchatmen und angenehme Beschäftigungen senken den Blutdruck und beugen Schmerzen vor. Sie steigern zudem die Konzentration, reduzieren vorzeitige Müdigkeit und erhöhen damit die Leistungsfähigkeit.
- Durch Bewegungsangebote und -möglichkeiten:
Statt die Absprache mit dem Kollegen am Telefon oder via Chat zu führen und dabei zunehmend frustrierter oder angespannter zu werden, weil die Lösung auf sich warten lässt, bieten sich gemeinsame Spaziergänge an. Ebenso möglich ist es, auf einem Laufband im Büro während der Arbeit den Stress „wegzugehen“. Oder Frust an einem Punchingball im Pausenraum abzuarbeiten, bevor er sich in Form von Nackenschmerzen manifestiert.
- Durch Wellness-Orte und Entspannungstechniken:
Lounge-Möbel und ein ruhiger Bereich sind im Büro einfach zu integrieren und können doch einen gewaltigen Unterschied bedeuten. Sie laden zum Entspannen ein, ermöglichen es Mitarbeitern, sich zurückzulehnen, informell miteinander zu sprechen oder die Füße hochzulegen. Auch der gelegentliche Powernap kann hier Platz finden und damit stressbedingte Nackenschmerzen verhindern.
Langes Sitzen oder Stehen
Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, lange Zeit in einer Position zu verharren. Ob Sitzen, Stehen oder Liegen, anhaltende, einseitige Belastung führt zu Problemen wie Verspannungen und damit zu Schmerzen.
Wichtig sind die Möglichkeiten, zwischen dem Arbeiten im Sitzen und im Stehen zu wechseln. Höhenverstellbare Büro- und Besprechungstische und Stehschreibtische sind vielseitig einsetzbare Optionen, die nicht nur bei Nackenschmerzen eine wunderbare Wahl sind.
Zugluft im Büro als Ursache für Nackenschmerzen
Ventilator, Klimaanlage oder offenes Fenster – eine kontinuierliche Luftzirkulation ist einerseits wichtig für das Raumklima. Andererseits kann dabei ein Luftzug entstehen, der sich erst in Form von Nackenschmerzen bemerkbar macht. Der Luftstrom kühlt die Muskulatur punktuell aus, verengt die Gefäße und schränkt damit die Versorgung ein. In der Folge ist die Funktion der Muskeln gestört.
Die Vorbeugung ist hier denkbar einfach. Halten Sie einen Schal im Büro bereit und schützen Sie Ihren Hals und Nacken vor dem Auskühlen.
Nackenschmerzen durch falsche Raumtemperatur
Wird die optimale Raumtemperatur für konzentriertes Arbeiten unterschritten, kühlt der Körper in Ruhe schneller aus. Ebenso wie bei der Zugluft wird die Muskulatur dadurch kalt, schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und steif. Hinzu kommt noch, dass wir bei niedrigen Temperaturen dazu neigen, unsere offenliegende Körperoberfläche zu verringern. Wir ziehen die Schultern bis zu den Ohren hinauf, klemmen die Arme an die Seiten und versteifen uns in einer zusammengezogenen Haltung. Dadurch soll die Wärme in der Körpermitte erhalten bleiben. Gleichzeitig belastet diese Haltung die Muskeln noch mehr.
Abhilfe schaffen:
- eine Erhöhung der Raumtemperatur
- wärmere Kleidung
- gesteigerte körperliche Aktivität
Wenn Fehlhaltungen zu Verspannungen im Nacken führen
Verrenken Sie sich wortwörtlich den Hals, um mit Ihrem Kollegen zu sprechen? Schauen Sie dauerhaft nach rechts oder links, weil Ihr Monitor seitlich steht? Sitzen Sie mit gestauchten Armen am Bürotisch, zu tief oder zu hoch? Ergonomisches, gesundes Sitzen hängt ebenso vom justierbaren Chefsessel, wie von der Tiefe des Schreibtischs, der Positionierung am Arbeitsplatz und orthopädischen Besonderheiten ab.
Achten Sie auf den perfekten Schreibtisch und eine gesunde Haltung. Richten Sie Ihren Bildschirm passend aus und vermeiden Sie es dennoch, zu lange in einer steifen Haltung zu verharren.
Hilft die ergonomische Gestaltung der Arbeitsplätze in Kombination mit häufigeren Wechseln zwischen Sitzen und Stehen nicht, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Nackenschmerzen und genereller Bewegungsmangel
Auch wenn Nackenschmerzen während oder nach der Arbeit auffallen, müssen sie nicht (allein) im Büro entstehen. Wer sich generell zu wenig bewegt und lockert, dafür aber zum Anspannen der Muskeln neigt, leidet häufiger unter Beschwerden. Gezielte Entspannungstechniken, lockernde Übungen und regelmäßiger Sport für die Arme und Schulterpartie schaffen Abhilfe. Geeignet sind unter anderem:
- (Tisch-)Tennis oder Federball
- Ballsportarten
- Klettern
- Klimmzüge
- Progressive Muskelrelaxation
- Schulterkreisen
- Schwimmen
- Tanzen
- Yoga
Im Büro bieten sich vor allem einfache Dehnungen an, die sich in Mikro-Pausen einbinden lassen.
Schmerzender Nacken durch Dehydration
Zu wenig zu trinken, begünstigt Muskelschmerzen und -krämpfe. Gerade in Büros herrscht durch Klimaanlagen oder Heizungen und unzureichendes oder fehlendes Lüften oft eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit. Zusätzlich wird während der Arbeit oftmals vergessen, ausreichend zu trinken, oder die Zeit dafür fehlt.
Verschiedene Getränke griffbereit zu haben und sich beispielsweise durch einen Trink-Alarm an sie zu erinnern, senkt das Risiko für Nackenschmerzen. Auch eine wasserreiche Ernährung trägt zum verbesserten Flüssigkeitshaushalt bei und bringt zahlreiche Vorteile mit sich.
Nährstoffmangel und Nackenschmerzen
Das moderne Leben bringt für viele ein hohes Maß an Stress mit sich. Obwohl zunehmend mehr Wert auf eine gesunde Ernährung gelegt wird, ist diese immer noch selten wirklich auf den individuellen Bedarf abgestimmt und ausgewogen. Je höher das Stresslevel, desto eher greifen viele zu Fastfood oder vergessen sogar, zu essen.
Die Folge sind nicht selten Mangelerscheinungen im Bereich von Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen. Eine potenzielle Folge davon ist die Neigung zu Verspannungen, Krämpfen und Schmerzen. Das gilt vor allem dann, wenn Magnesium fehlt. Hier kommt der Bananen-Smoothie ins Spiel, denn Bananen weisen einen besonders hohen Gehalt an dem Mineralstoff auf.
Ob als Smoothie, Obstsalat oder mit Kokosraspeln panierter, gesunder Büro-Snack – die Frucht hat es vor allem in Verbindung mit anderen Obstsorten, Gemüse oder Joghurt in sich.
Fehlsichtigkeit
Ertappen Sie sich immer wieder dabei, dass Sie die Augen zusammenkneifen, um die Schrift auf dem Monitor zu erkennen? Runzeln Sie häufig die Stirn oder lehnen Sie sich nach vorn? Oder müssen Sie stattdessen auf größeren Abstand gehen, damit der Bildschirm nicht verschwommen erscheint?
Bildschirmmüdigkeit, trockene, tränende oder gereizte Augen beeinflussen die Sicht. Das Gleiche gilt für Sehschwächen. Tückisch an der Kurz- und Weitsichtigkeit ist, dass sie in der Regel schleichend entstehen. Betroffenen fällt daher meist erst verzögert auf, dass sie die fehlende Sehkraft und -schärfe durch angestrengte Körperhaltungen ausgleichen.
Sehhilfen sowie Anpassungen bei der Helligkeit des Bildschirms und der Schriftgröße stellen das Problem ab und beugen damit Kopf- und Nackenschmerzen vor.
Extra-Tipps: Nackenschmerzen vorbeugen leicht gemacht
Ob die Nackenschmerzen durch die Arbeit im Büro auftreten oder ihr Ursprung im falschen Kissen liegt, ist oft nicht klar abzugrenzen. Betroffene haben dadurch zahlreiche Möglichkeiten, eine Verbesserung zu erzielen.
- Schlafqualität überprüfen:
Die richtige Matratze und das richtige Kissen sind ausschlaggebend für entspannten und erholsamen Schlaf, der den Bewegungsapparat auf der gesamten Länge entlastet. Ein falsch gewählter Härtegrad oder ein unpassendes Kissen können den Nacken während der Nacht über- oder einseitig belasten.
Dabei muss der Schmerz noch nicht am Morgen auffallen. Oftmals wird der Schlaf allerdings nicht als ausreichend oder erholsam empfunden.
- Ernährung gesünder gestalten:
Gelegentlich zum schnellen – wenn auch nicht ganz so gesunden – Snack zu greifen oder eine Mahlzeit ausfallen zu lassen, ist in der Regel unproblematisch und hat keinen direkten Mangel zur Folge.
Dennoch sollten Sie darauf achten, grundlegend ausgewogen zu essen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie bedingt durch Stress oder größere Belastungen einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen aufweisen.
- Wellness-Einheiten einbauen:
Ein Vollbad mit entspannenden Zusätzen, Einreibungen, Saunagänge und (Selbst-)Massagen als regelmäßige Routine in den Alltag einzubauen trägt, zur mentalen und körperlichen Gesundheit bei.
Leider wird diese Form der Selbstfürsorge und des Stressabbaus noch immer als Luxus empfunden und kommt daher zu kurz.
- Ärztliche Abklärung:
Hinter immer wieder auftretenden oder persistierenden Nackenschmerzen kann sich eine ganze Reihe an gesundheitlichen Ursachen verbergen. Diese reichen von der Craniomandibulären Dysfunktion bis hin zu Fehlstellungen im Bereich der Wirbelsäule.
Eine umfassende ärztliche Abklärung ist daher in jedem Fall angeraten.
- Psychosomatische Ursachen und Stressoren in Betracht ziehen:
Sie haben Ihren Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet, bewegen und entspannen sich mehr, entstressen Ihren Arbeitstag und achten nach der gesunden Ernährung, dem Sport und der gesteigerten Trinkmenge auch noch auf den rückengesunden Schlaf. Lassen sich keine organischen Ursachen für die Nackenschmerzen ausfindig machen, müssen psychosomatische Gründe und andere Stressoren genauer beleuchtet werden.
Häufige Konflikte mit Kollegen, fehlende Wertschätzung, enormer Leistungsdruck oder ständige Lärmbelastung können sich dabei gleichermaßen verantwortlich zeigen. Vor allem bei introvertierten Menschen und geräuschempfindlichen Personen ist allein das Großraumbüro ein Faktor, der immensen Stress auslösen kann. Das gilt auch dann, wenn Akustik- & Sichtschutzelemente eingesetzt und Ruhebereiche geschaffen werden.
Anstatt hier weitere Angebote für mehr Wohlbefinden innerhalb der Büroräume zu schaffen, ist die Umstellung auf Homeoffice die bessere Wahl.
Nackenschmerzen im Büro – die Lösung lohnt sich
Von der ergonomischen Gestaltung des Arbeitsplatzes bis hin zu Loungebereichen und mehr Bewegung gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Risiko für Nackenschmerzen im Büro zu senken. So zahlreich die Optionen am Arbeitsplatz aber auch sind, die Aktivitäten in der Freizeit und die gesamte Gesundheit dürfen darüber nicht vergessen werden. Mit dem Chefsessel für dynamisches Sitzen, dem höhenverstellbaren Bürotisch und ergonomischer Beleuchtung ist dennoch ein wunderbarer Anfang gemacht.
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