Die besten 10 Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro

Rückenschmerzen als Schreibtischarbeiter? Wir haben ein paar Rückenübungen für Sie, die Sie direkt im Büro ausprobieren können.

Den Tag mit Bürogymnastik für den Rücken beginnen

1. Beckenkreisen. Wer mit Musik in den Tag startet, tut es sowieso, alle anderen sind zu Trockenübungen aufgerufen: Lassen Sie Ihr Becken kreisen. Drehen Sie mit beckenweit aufgestellten Beinen große und kleine Kreise, bis sich ein Gefühl von Lockerung in der Körpermitte einstellt.

TIPP: Minimalistisch gehaltene Stehhocker erlauben es, Kreisübung wiederholt in den Alltag zu integrieren.

2. Gegenbewegungen. Um morgens in Schwung zu kommen, bieten sich gegensätzlich gerichtete Bewegungsabläufe an, denn so kommt auch das Hirn auf Touren. Versuchen Sie etwa im aufrechten Stand das linke Bein zu heben. Beginnen Sie in Ihrem Tempo, Kreisbewegungen auszuführen und nehmen Sie dann den rechten Arm dazu. Dieser soll zeitgleich in genau entgegengesetzter Richtung kreisen. Wechseln Sie nach mindestens 10 Runden Bein und Arm. Ihre Wirbelsäule führt bei dieser Übung unzählige kleine Bewegungen aus, um Ihnen das ausbalancierte Stehen zu ermöglichen.

Rückenstärkung für Sitzarbeiter

3. Sitzposition. Passen Sie Bürostühle und Schreibtischhöhe einer aufrechten Sitzposition an. Ideal sind Sitzflächen, die Kippübungen erlauben. Etwa diese: Setzen Sie sich aufrecht hin und kippen Sie Ihr Becken mit der Einatmung nach hinten, während Sie sich Wirbel für Wirbel aufrichten. Mit der Ausatmung bauen Sie an Höhe ab und gleiten in den Rundrücken. Anschließend heben Sie für seitliche Flexibilität wechselseitig die rechte und die linke Gesäßhälfte an.

TIPP: Fußstützen und Lendenpolster sorgen für optimale Ausgangsbedingungen im Kampf gegen Rückenschmerzen am Arbeitsplatz.

4. Stuhlübungen. Bleibt etwas mehr Zeit, ergänzen Sie die ein oder andere Stuhlübung. Schön sind hierfür Bürostühle mit Lehne. Sie halten sich wieder aufrecht auf dem Stuhl. Füße hüftbreit aufgestellt, und bringen Länge in die Wirbelsäule. Aus dieser Position bewegen sie sich nach dem tiefen Einatmen in den sogenannten Drehsitz. Linke Hand auf Außenseite rechter Oberschenkel, rechte Hand umfasst die Stuhllehne. Der Blick gleitet über die rechte Schulter zurück. Die Bewegung wird kurz gehalten, dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Mit Elan in die Mittagspause

5. Hängen lassen. Wird es Zeit für die Mittagspause, dürfen Sie sich hängen lassen. Stehen Sie dafür aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Knie locker. Arme weit nach oben strecken und dann Wirbel für Wirbel in die Vorbeuge gehen. Die Fingerspitzen nähern sich den Zehen an, müssen dies aber nicht berühren. Lassen Sie in dieser Position einen Moment lang jegliche Anspannung gehen und richten Sie sich dann langsam wieder auf.

TIPP: Sind Ihnen Dehnübungen vor Ihren Mitarbeitern unangenehm, zögern Sie nicht, Akustikelemente und Sichtschutzblenden zu Ihren Zwecken umzufunktionieren.

6. PowerPosing. Hat der Vormittag bereits geschlaucht, sehen wir Präsentationen am Nachmittag mit besonderem Schrecken entgegen. Verbinden Sie in solchen Fällen die Rückenentspannung mit sogenannten Powerposen. Probieren Sie z.B. Folgendes: Stehen Sie aufrecht. Arme wie zum Laufen angewinkelt, Fäuste geballt. Stampfen Sie nun abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß auf. Die Arme schwingen wechselseitig mit. Knie schön hochnehmen. Nach 10 Schritten aufrichten, Spannung aufbauen und beide Arme zum Siegeszeichen breit grinsend in die Luft strecken.

Büroworkout zur Kaffeepause

7. Beckenboden. Falls die Pause auf sich warten lässt, versuchen Sie es mit dezentem Beckenbodentraining. Probieren Sie vorausgehend beim Wasserlassen mehrfach den Strahl zu unterbrechen, um ein Gefühl für die Lage der anzuspannenden Muskulatur zu entwickeln. Dieses Wissen setzen Sie nun vollständig unauffällig ein. Anspannen, halten, loslassen.

Tipp: Achten Sie bei Konferenzmöbeln auf ergonomische Ausstattung. Die positive Haltung Ihrer Geschäftspartner wird Ihnen zuspielen.

8. Beine ausschwingen. Lassen Sie auf dem Weg zum Kaffeeautomaten Ihre Beine ausschwingen. So lösen Sie miese Verkrampfungen im Steißbereich, die sich andernfalls zu bösen Nackenschmerzen ausweiten. Einfach stabil hinstellen, ein Bein heben und mit den Zehenspitzen imaginäre Achten zeichnen.

Endlich Feierabend!

9. Yoga Walk. Jetzt noch ins Fitnessstudio? Nein? Aber einen Yoga-Walk schaffen Sie noch! Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie Ihre Füße aufsetzen. Versuchen Sie, den Atem Ihrem Schritttempo anzupassen. Steigt das Energielevel? Fügen Sie der Bewegung einen Ausfallschritt hinzu: Anhalten, rechtes Bein vorstrecken, linkes zurück. Sanft in die Knie gehen, Arme seitwärts strecken, über dem Kopf zusammen führen. Leicht zurücklehnen. Wieder zur Mitte kommen. Langsam aufrichten.

10. Das Sofa ruft und Sie haben eigentlich jetzt von allem genug? Kein Problem, die letzte Abschlussübung wird Ihnen gefallen: Suchen Sie sich eine freie Fläche, legen Sie sich ausgestreckt hin und gönnen Sie Ihrem Rücken 15 Minuten Entlastung, bevor Sie ins Abendprogramm starten.

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